Nähr­stoff­man­gel: Was kann da pas­sie­ren?

Ausgewogene Ernährung

Um fit und gesund zu bleiben, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Denn über unsere Nahrung - dazu gehören übrigens auch Getränke - werden dem Körper lebensnotwendige Stoffe zugeführt. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet:

• Mineral- und Ballaststoffe, die hauptsächlich in Obst und Gemüse enthalten sind
• Kohlenhydrate, die in Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln enthalten sind
• Eiweiße, die in Milchprodukten, Eiern, Bohnen, Fisch und Fleisch enthalten sind
• Fette, die z. B. in Butter, Öl und fetthaltigen Speisen enthalten sind (aber nicht zu viel davon)

Folgen von Nährstoffmangel

Durch falsche oder einseitige Ernährung (zum Beispiel durch Diäten) kann es zu Mangelerscheinungen kommen. In den meisten Fällen wird der Körper dann nicht ausreichend mit Vitaminen, Eiweißen oder Spurenelementen versorgt.

Hier sind die Nährstoffe, die Menschen in Europa am häufigsten fehlen:

1. Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für Haut, Knochen, Zähne, Herz-Kreislauf- und Immunsystem. Bei ausreichender Sonnenstrahlung kann unser Körper es selbst herstellen. Zusätzlich können wir es über Nahrungsmittel wie Eier, Champignons, Käse und fetthaltige Fische (z. B. Lachs) aufnehmen. Fehlt dem Körper langfristig Vitamin D, so sind oft Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, häufige Erkältungen und in höherem Alter Muskel- und Knochenschwäche die Folge.

2. Vitamin C

Vitamin C (auch: Ascorbinsäure) wird benötigt, um unsere Abwehrkräfte zu stärken sowie Knochen, Sehnen, Haut und Blutgefäße gesund zu halten. Es kommt in allen Zitrusfrüchten (z. B. Orangen, Zitronen) sowie in vielen Beeren (z. B. Johannisbeeren, Sanddorn) und Gemüsesorten (z. B. Brokkoli, rote Paprika) vor. Vitamin C-Mangel kann zu Zahnfleischbluten, schlechter Wundheilung, Müdigkeit und Erkältungsanfälligkeit führen.

3. Vitamin B 12

Vitamin B 12 wird von unserem Körper für die Zellentwicklung, zur Blutbildung sowie für die Funktion unseres Nervensystems benötigt. Aufgenommen werden kann es über Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch (z. B. Makrele, Hering), Eier und Milchprodukte (z. B. Käse). Bekommt der Körper längerfristig zu wenig Vitamin B 12, kann es zu Blutarmut kommen. Infolgedessen leidet man z. B. an kalten Händen und Füßen, Erschöpfung und Konzentrationsschwäche.

4. Proteine (Eiweiße)

Proteine sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Sie werden außerdem für unser Immunsystem und für den Aufbau von Haut, Haaren und Muskeln benötigt. Besonders eiweißreich sind Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen). Wenn man keine tierischen Produkte essen möchte, ist Tofu (bestehend aus Sojabohnen) eine gute Alternative. Eiweißmangel kann beim Menschen zu Haarausfall, Wachstumsstörungen und häufigen Infektionen führen.

5. Eisen (Spurenelement)

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und für die Sauerstoffversorgung unserer Zellen. Wir können diesen Nährstoff insbesondere über Kerne und Samen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam), grüne Kräuter (z. B. Thymian, Minze, Dill), Fleisch, Vollkornprodukte, einige Gemüsesorten (z. B. Spinat, Feldsalat) und Hülsenfrüchte aufnehmen. Eisenmangel entsteht in den meisten Fällen durch falsche Ernährung, Krankheiten oder hohen Blutverlust. Insbesondere Müdigkeit, Schwindelgefühl, Konzentrationsschwäche, Schlafstörungen und Kopfschmerzen sind häufige Folgen von Eisenmangel und der damit verbundenen Blutarmut.

6. Zink (Spurenelement)

Zink ist wichtig für Haut, Haare und Wundheilung. Außerdem benötigt es unser Körper für die Funktion unseres Nervensystems. Das Spurenelement ist besonders in Käse (z. B. Emmentaler, Gouda), Nüssen (z. B. Erdnüsse), Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten (z. B. Linsen) enthalten. Fehlt dem Körper Zink, so zeigt sich das zum Beispiel durch weiße Flecken auf den Nägeln, Konzentrationsschwäche, Anfälligkeit für Krankheiten oder schlechtes Sehen am Abend.

Was kann man gegen Nährstoffmangel tun?

In erster Linie ist es natürlich wichtig, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Mit der täglichen Portion Obst und Gemüse sowie ab und an Fisch oder Fleisch ist schon viel getan. Liegt allerdings schon länger eine Unterversorgung mit Nährstoffen vor, kann diese nicht immer selbst ausgeglichen werden. Dann hilft der Hausarzt oder die Hausärztin weiter und verschreibt zum Beispiel für eine gewisse Zeit ein sogenanntes Nahrungsergänzungsmittel. Dieses gleicht den Mangel im Körper wieder aus.



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