Yo­ga: Son­nen­gruß

Tadasana (Berghaltung)

Beginne, indem du dich schulterbreit auf deine Matte stellst. Führe die Hände vor dein Herz und atme ein paar Mal tief ein und aus. Spüre deinen Körper und werde dir deiner Umgebung bewusst.

Einatmen

Beim nächsten Einatmen nimmst du die Hände nach oben und machst dich ganz lang.

Ausatmen

Uttanasana (stehende Vorbeuge)

Mit dem Ausatmen lässt du dich nach vorn fallen und beugst dich tief nach unten. Gehe während dieser Bewegung leicht in die Knie.

Bist du unten angekommen, kannst du versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren.

In den Liegestütz gehen

Stelle zuerst das eine, dann das andere Bein nach hinten, um in die Waagerechte zu gelangen.

Liegestütz

Nun bist du in einem Liegestütz angekommen. Versuche hier nicht im unteren Rücken einzuknicken, sondern spanne den Bauch an. Die Handgelenke sollten ungefähr unter den Schultern platziert sein.

Atme nun tief ein.

(Tipp: Wenn du diese Position nicht halten kannst, stütze einfach deine Knie ab)

Ablegen

Lassen deinen Körper nun auf die Matte sinken und atme dabei tief aus.

Die Arme bleiben dabei eng am Körper, die Ellenbogen zeigen nicht nach außen!

Kobra (Bhujangasana)

Komm aus dem Rücken heraus in die "Kobra". Benutze nicht deine Arme um dich hochzudrücken.

Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast.

Nun wieder tief einatmen.

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Atme tief aus und drücke dich hoch in den herabschauenden Hund.

 

Ardha Uttanasana (halbe Vorbeuge)

Gehe zurück in die halbe Vorbeuge. Setze dafür wieder zuerst das eine und dann das andere Bein nach vorne.

Hochkommen und einatmen

Richte dich langam und kontrolliert auf. Dabei atmest du wieder tief ein. Wenn du gerade stehst, streckst du die Arme wie zu Beginn in die Höhe.

Tadasana (Berghaltung)

Atme tief aus und senke die Hände vor dein Herz. Nun stehst wieder so, wie zu Anfang.

Von hier aus kannst du das Ganze gleich nochmal machen!