Achtsam sein mit anderen – „Gewaltfreie Kommunikation“

Achtsam kannst du nicht nur mit dir selbst sein, sondern natürlich auch mit anderen. Techniken der „Gewaltfreien Kommunikation“ können zum Beispiel dabei helfen, Konflikte zu lösen, ohne sich dabei gegenseitig zu verletzen.

Ein Beitrag der Redaktion, von Jule B. 1. Februar 2021

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Was ist die Gewaltfreie Kommunikation?

Die Gewaltfreie Kommunikation (kurz: GFK) ist eine Art, zu kommunizieren. Sie wurde von dem amerikanischen Psychologen Marshall B. Rosenberg in den frühen 1960er Jahren entwickelt. Sie soll es ermöglichen, dass man sich im Gespräch mit jemand anderem klar und ehrlich ausdrückt. Aber auch, dass man der anderen Person gut zuhört und sich in sie hineinversetzt. Das ist besonders hilfreich, um Streit oder andere Konflikte zu lösen.

Wenn bei der GFK von „Gewalt“ gesprochen wird, ist keine körperliche Gewalt gemeint, sondern die Gewalt in dem, was man sagt. Dazu gehört zum Beispiel, wenn man eine Person beleidigt, ihr Vorwürfe macht oder ihr seinen Willen aufzwingt. Rosenberg ist der Ansicht, dass jede Gewalt in der Kommunikation daher kommt, dass einem etwas fehlt, also dass ein oder mehrere Bedürfnisse nicht erfüllt sind. Bedürfnisse sind zum Beispiel Sicherheit oder positiver Kontakt zu anderen Menschen.

Empathie - Das Wichtigste bei der Gewaltfreien Kommunikation

Laut Rosenberg ist das Wichtigste bei der GFK die Empathie. Empathie zu haben bedeutet, dass man sich in andere und ihre Situation gut hineinversetzen und sie verstehen kann. Aber auch Selbstempathie ist wichtig. Man muss bei der GFK schließlich auch wissen, was man selbst in einer Situation fühlt und was man vielleicht verändern möchte. Die GFK soll eine wertschätzende und vertrauensvolle Beziehung zwischen den Menschen fördern. Sie soll damit auch zu mehr Lebensfreude führen.

Die Gewaltfreie Kommunikation wird durch die Giraffe symbolisiert. Diese hat nämlich das größte Herz von allen Säugetieren, was ein Symbol für die Empathie ist. Die GFK wird deshalb auch oft „Giraffensprache“ genannt.

Wie du gewaltfrei kommunizieren kannst

Die Gewaltfreie Kommunikation hat laut Rosenberg vier Schritte. Wenn man gerade mit einer anderen Person einen Streit hat, sollte man diese Schritte bei allem, was man sagt, beachten. Im Eifer des Gefechts könnten einem sonst Sachen herausrutschen, die „gewaltvoll“ sind und alles nur noch schlimmer machen können.

Der erste Schritt ist die Beobachtung. Wenn die andere Person etwas getan hat, was dich verletzt hat, dann solltest du ihr erstmal deine Beobachtung sagen. Das heißt, dass du ganz ruhig und neutral schilderst, was die andere Person gemacht hat. Dabei solltest du noch nicht sagen, warum das, was die Person gemacht hat, schlecht ist. So kann die Person erstmal verstehen, worum es geht.

Das, was die andere Person gemacht hat, löst ein Gefühl in dir aus, vermutlich ein schlechtes. Es ist wichtig, dass du der anderen Person dieses Gefühl mitteilst, damit sie dich und dein Problem besser verstehen kann.

Dann sprichst du über das Bedürfnis von dir, welches durch das, was die andere Person getan hat, verletzt wurde. Auch so kann die andere Person deine Situation besser verstehen. In Schritt 2 und 3 sprichst du über dich selbst und deine eigenen Gefühle und Bedürfnisse. So vermeidest du es, der anderen Person Vorwürfe zu machen und den Streit noch mehr anzufachen.

Als letztes sprichst du eine Bitte aus. Diese kann der anderen Person zeigen, was sie machen oder wie sie sich von nun an verhalten soll, um deine Gefühle und Bedürfnisse nicht mehr zu verletzen.

Wenn du mit diesen Schritten deinen Standpunkt erläutert hast, solltest du natürlich auch aufmerksam zuhören, was die andere Person zu der Situation zu sagen hat. Vielleicht kannst du aus ihren Aussagen auch ihre Beobachtungen, Gefühle, Bedürfnisse und Bitten heraushören.

Ein Beispiel

Hier ist noch ein Beispiel für eine Konfliktsituation: Ein Freund hat sich dein Lieblingsbuch von dir ausgeliehen, es aber währenddessen verloren. Hier ist eine Möglichkeit, wie du in dieser Situation gewaltfrei deinen Standpunkt kommunizieren kannst:

„Du hast das Buch, das du dir von mir ausgeliehen hast, verloren (Beobachtung). Ich bin traurig, weil das mein Lieblingsbuch war (Gefühl). Wenn ich dir Sachen von mir ausleihe, brauche ich die Sicherheit, dass du sorgsam damit umgehst (Bedürfnis). Wenn ich dir nochmal etwas ausleihe, bitte ich dich, darauf zu achten und es nicht nochmal zu verlieren (Bitte).”

Wie du nicht kommunizieren solltest – „Lebensentfremdende Kommunikation“

Rosenbergs Ideen geben auch Hinweise darauf, was man bei der Kommunikation vermeiden sollte, um Konflikte nicht zu verstärken oder erst auszulösen.

Wenn du während der Kommunikation so etwas sagst, wie „Das war gemein von dir!“ oder sogar beleidigend wirst, fällst du ein kritisches Urteil über die Person. Sie wird dir also nicht mehr zuhören und sich erst einmal selbst verteidigen wollen. So werdet ihr keine Lösung für das Problem finden.
Aus demselben Grund solltest du auch alles, was du zu der anderen Person sagst, von der aktuellen Situation abhängig machen. Das heißt, du solltest zu stark verallgemeinerte Aussagen vermeiden, wie etwa „Immer machst du solchen Ärger!“
Du solltest für deine Gefühle nicht die andere Person, sondern ihre Handlungen verantwortlich machen. Deshalb solltest du statt „Ich bin traurig, weil du böse zu mir warst“ lieber „Ich bin traurig, weil das, was du getan hast, mich verletzt hat“ sagen.
Du solltest keine Forderungen, sondern Bitten stellen. Wenn eine Forderung nicht eingehalten wird, dann gibt es dafür in der Regel eine Bestrafung, sie ist also gewaltvoller. Bei Bitten ist das nicht der Fall, da sie oft flexibler sind.